收好大餐土特产这广东健康经请何做份食如-知乐云舍

广东特色农业资源丰富，荔枝、收好龙眼、土特产菠萝、广东香蕉总产量全国第一，健康经请水产品总产量全国第一，大餐一大批粤字号农产品正在走向全国，份食走向世界。收好所谓食在广东，土特产依托丰饶物产，广东广东饮食讲究食材新鲜，健康经请不时不食，饮食文化自成一格。

新春佳节在即，如何用广东“土特产”做出一桌丰盛营养的大餐？南方农村报特邀营养科专家分享独家食经。

广东年货大摸底，风味好物承包春节餐桌。在置办了满满一车五谷肉菜、瓜果小食后，就该在年夜饭大显身手了。食在广东，各地都有拿得出手的硬菜。

无鸡不成宴。封开杏花鸡、龙门胡须鸡、阳山鸡，无论是白切，还是豉油秘制，都是鲜味首选，还有卤味汕头狮头鹅、中山石岐鸽、江门马冈鹅，鲜香丰腴，令人不禁大快朵颐。

年鱼少不了。湛江金鲳鱼、茂名罗非鱼、白蕉海鲈、三角生鱼、客都草鱼……广东是全国第一水产养殖大省，鱼鲜丰饶。佳节团聚，餐桌上自然少不了一道鱼，不论是清蒸、煎焗，还是煲汤，老少皆宜，也寄托着“年年有余”的美好愿景。

蔬果鲜满分。新鲜应季的蔬菜水果，水分含量高、味道清新，含有丰富的维生素和矿物质等营养元素。对于老广来说，一盘鲜绿油亮的青菜在餐桌宴席上也是必不可少。连州菜心、增城迟菜心、新垦莲藕、水东芥菜、阳山西洋菜、平远脐橙、四会砂糖桔……冬季的岭南不乏鲜蔬佳果，带给饕客满分活力。

米香仓廪实。说起“一碗好饭”，地道的广东丝苗米是精髓。肉菜为充，五谷为养，陆丰甘薯、炭步槟榔香芋、东源板栗、鹤山粉葛……冬日的碳水快乐有花样选择。

广东“土特产”如何健康搭配？中山大学附属第六医院临床营养与微生态科严婷主治医师介绍，根据《中国居民膳食指南》，整体搭配原则以食物多样、合理搭配，少盐少油、选择天然的食物调味料，优先选择鱼，少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品等为主。

作为年夜饭菜品，严婷医师推荐碌鹅、白灼虾、清蒸海鲈、烤羊排、炒迟菜心、莲藕肉丸汤等。她表示，平常家里过节会兼顾家庭成员口味和营养平衡方面考虑，百合虾仁、松鼠桂鱼、藕夹肉是保留“私房菜”，红烧鸡、卤鹅、土豆烧牛肉、蛋饺等也是不错的选择。

问：吃得新鲜、吃得健康是大众的共同追求，有什么大原则？如何掌握膳食指南？

严婷：可以结合《中国居民膳食指南(2022)》里平衡膳食的原则，规划安排我们的日常饮食。

一是适量而多样化的主食。每天吃200-300克谷物，其中50-150克是全谷物及杂豆，比如燕麦米、荞麦、藜麦、三色糙米、赤小豆、绿豆等。此外，再加上50-100克的薯类。

二是丰富的蔬菜水果。每天摄入300-500克蔬菜，200-350克水果，并且在一周时间里，蔬果的品种尽量丰富多样。特别要注意，每天都要吃时令、新鲜的绿叶蔬菜（建议深色蔬菜占比大一些），蔬菜与水果的摄入量不能互相替代，另外，果汁不能替代水果。

三是丰富的水产品和适量的肉类。动物性食物每天120-200克，每周有300-500克的鱼虾类水产品，建议提高淡水鱼虾比例（如河虾、青草鲢鳙鱼等），多禽肉（鸡鸭鹅肉），适量红肉，每天1个鸡蛋。少吃或不吃肥肉、烟熏和腌制的深加工类肉制品。

四是每天都有奶类、大豆制品和坚果。每天摄入奶类及其豆制品300-500克，大豆及坚果的总量约为25-35克，发酵类豆制品也是不错的选择。

五是少盐少油，控糖限酒。每天限盐（小于5克），限油25克（主要选择菜籽油，可轮换植物油种类）。含糖饮料、零食是添加糖的主要来源，建议不喝或少喝、少吃。避免过量饮酒，成年人一天饮用酒精量不超过15克，青少年儿童、孕妇乳母、慢性病患者等特殊人群不应饮酒。

六是足量饮水，吃动平衡。足量饮水，少量多次，低身体活动水平成年男性每天喝水1700ml，成年女性每天喝水1500ml。鼓励养成每天运动的习惯，成年人每天进行至少相当于快步走6000步以上的身体活动，每周最好进行150分钟中等强度的运动。

严婷：家庭饮食的难点之一是众口难调，不仅仅是在口味、菜式偏好上，从营养学科的角度看，众口难调更体现在每个家庭成员对营养素的需求不一，比如老年饮食和儿童青少年饮食有较大差异。

那么，如何平衡呢？总体原则就是遵循《中国居民膳食指南(2022)》的指引，食物多样，合理搭配，多吃蔬菜、奶类、全谷、大豆，适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉，少油少盐，控糖限酒等。通过种类多样的食物摄取，满足家庭各类人群的营养需求。另外，对于有特殊营养摄取需求的家庭成员，可以额外补充特定的营养补充剂。

问：过年欢聚饮食方面有哪些常见的健康问题，有什么建议？

严婷：首先是暴饮暴食，高油高盐高糖饮食。过年期间，各地的风俗各有差异，但都有一个显著的共同点，就是备有大量高油高盐高糖类年货食物。另外，春节欢聚氛围浓厚，走亲访友免不了吃吃喝喝，一不小心就容易暴饮暴食，特别是食用高脂肪性食物后，容易引起消化不良，可导致急性肠胃炎、急性胰腺炎等的发生。因此要特别注意，饮食节制，以吃到七八分饱为宜。

其次是容易零食摄入过量。春节期间，家家备用足量的瓜子、花生、糖果和天南海北的零食，欢聚、聊天、看电视，都容易过量吃零食。本身正餐就容易吃得多，两餐之间又再进食大量零食，加重肠胃负担。

再者是饮酒过量。国人的欢聚餐桌上总少不了酒，盛情难却的劝酒也很难推辞，但切记不能饮酒过量，容易对肝脏、消化系统等造成损伤，还会增加心脑血管、急性胰腺炎等疾病的发作风险。春节欢聚，不忘饮食有节，营养搭配，过好健康快乐年。